Je bent wat je eet!

Door: Dr. Ondine van de Rest
Afdeling Humane Voeding en Gezondheid, Wageningen University & Research

“Je bent wat je eet”. Een bekend gezegde wat we niet letterlijk moeten nemen (je gaat niet op een appel lijken als je veel appels eet), maar het gaat erover dat je gezond moet eten om je ook fit en gezond te voelen. Wát je dus eet en hoeveel is hier heel belangrijk bij, voor lichaam én geest. De basis hiervoor zijn de Richtlijnen Goede Voeding. Deze worden opgesteld door de Gezondheidsraad, een commissie van deskundigen die de actuele stand van wetenschap over de relatie tussen voeding en de tien meest voorkomende chronische ziekten op een rij zet en vertaald in aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon. Dit is een flinke klus die daarom ook niet ieder jaar opnieuw wordt gedaan. En dat is ook niet nodig, want zo snel gaan de veranderingen in wetenschappelijke inzichten ook niet. Dit dikke rapport met richtlijnen vormt de basis van de voor u waarschijnlijk meer bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum (https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf.aspx). Deze Schijf van Vijf is de praktische vertaling van de richtlijnen, aangevuld met specifieke adviezen voor voldoende energie en voedingsstoffen om fit voor de dag te komen.

Eet je brein fit

Maar zijn er ook voedingscomponenten die specifiek gunstig zijn om uw brein gezond en fit te houden? Dat voeding daarbij een belangrijke rol speelt, net als bij andere ziekten zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, is wel duidelijk. Wat het dan specifiek moet zijn is echter nog minder duidelijk en er wordt dan ook volop onderzoek naar gedaan.

Waar de laatste jaren met name onderzoek naar is gedaan is bijvoorbeeld de consumptie van vis. Een portie vis per week – het liefst een vette vissoort die rijk is aan omega 3-vetzuren zoals zalm, makreel en tonijn – verlaagt de mentale achteruitgang en kans op dementie. Voedingssupplementen met visolie hebben mogelijk ook een positief effect bij mensen die al met cognitieve klachten te maken hebben. Voor B-vitamines zoals foliumzuur uit groene groenten, fruit en volkorenproducten en vitamine B12 uit dierlijke producten, is nog geen sluitend bewijs geleverd dat ze een gunstig effect hebben op het mentale functioneren, al zien de onderzoeken er wel veelbelovend uit. Ook vitamine D is mogelijk gunstig. Niet alleen voor je botten en spieren, maar ook voor je hersenen. Zo blijkt uit onderzoek dat een goede vitamine D-status gerelateerd is aan minder cognitieve achteruitgang en minder dementie. Als het vitamine D-gehalte in je bloed te laag is, is een supplement dus aan te raden en voor ouderen is een vitamine D supplement sowieso de aanbeveling.

Eet Mediterraan

Naast de hierboven besproken voedingsstoffen richt het huidige onderzoek zich meer en meer op totale voedingspatronen. Dat is ook logisch, want we eten geen individuele voedingsstoffen of voedingsmiddelen, maar een rijke combinatie daarvan, een voedingspatroon dus. Een voorbeeld daarvan is het Mediterrane voedingspatroon, wat rijk is aan veel verse groente en fruit, peulvruchten, olijfolie, noten en zaden, vis, kip en volkoren producten. Dit voedingspatroon is daarmee tevens rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals de bovengenoemde omega-3 vetzuren en B-vitamines en ook antioxidanten (zoals bijvoorbeeld vitamine C en vitamine E) die schadelijke stoffen wegvangen en daarmee (chronische) ontstekingen tegen gaan. Uit onderzoek blijkt dat het Mediterrane voedingspatroon mogelijk helpt om je brein te beschermen. Een ander gezond voedingspatroon dat mogelijk beschermend werkt is het MIND-dieet. Dat is een combinatie van het Mediterrane dieet en het DASH-dieet, waarin vooral gefocust wordt op verse producten, volle granen en magere eiwitten, en dat oorspronkelijk ontworpen werd om hoge bloeddruk te verlagen. Zo blijkt uit Amerikaans onderzoek dat het volgen van het MIND-dieet de hersenen mentaal een aantal jaren jonger maakt en de kans op de ziekte van Alzheimer met 53 procent verlaagt. Er moet echter nog meer onderzoek naar gedaan worden voordat we met meer zekerheid specifieke voedingsadviezen kunnen geven en het gaat nog jaren duren voordat resultaten van nu lopende onderzoeken bekend zijn. Wat is dan het advies voor nu? Probeer jezelf minimaal aan de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum te houden. Hierin zitten ook al de voornaamste componenten van het Mediterrane dieet. Een vitamine D supplement wordt aanbevolen voor iedereen vanaf 70 jaar en voor vrouwen al vanaf 50 jaar.

Begin nu!

Het is nooit te laat om te beginnen, ook op latere leeftijd kunnen er nog nieuwe verbindingen tussen hersencellen gelegd worden. En denk niet ach, dat komt later wel als ik ouder ben of klachten krijg, want het is ook nooit te vroeg om te beginnen! Voeding heeft een lange termijn invloed: het grote en gevaarlijke effect van ongezond eten is pas na 10 tot 15 jaar zichtbaar, dan treden de ziektes op. Dus begin nu! Daarnaast is niet alleen de voeding van belang, maar ook andere leefstijlfactoren zoals voldoende beweging, mentale uitdaging en slaap. En daarvoor geldt hetzelfde, begin nu! Het is echter zeker niet makkelijk om jezelf, iedere dag weer, aan de richtlijnen te houden. Grote veranderingen hou je moeilijker vol, dus begin met kleine stapjes, kijk welke gezonde producten je relatief makkelijk toe kunt voegen aan je dieet, zoals bijvoorbeeld een handje bessen door de yoghurt, een handje ongezouten noten tussendoor of een groene salade bij de maaltijd. Of maak Eetwissels, zoals ook voorgesteld wordt door het Voedingscentrum (https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx): vervang bijvoorbeeld een witte boterham door een volkoren boterham, neem in plaats van koek fruit tussendoor of vervang een keer vlees eten door vis of vegetarisch.