10 meest gestelde vragen webinar ‘Mindfulness’

Martin van Boxtel geeft antwoord op de 10 meest gestelde vragen tijdens het webinar:

1. Wat is het verschil tussen mindfulness, meditatie en yoga?

Meditatie en yoga zijn allebei vormen van beoefening die geschikt zijn om mindfulnessaan te leren. In de 8-weekse training wordt van zowel meditatietechnieken als van bewegingsoefeningen uit de traditionele yoga gebruik gemaakt om mensen te leren hun aandacht beter te focussen. Daarmee komt men wat los uit soms wat ingeslepen denk- en reactiepatronen, die iemand soms behoorlijk in de weg kunnen zitten.

2. Is er bewijs dat mindfulness werkt en waar kan ik deze wetenschappelijke onderbouwing vinden?

Ja, er is inmiddels behoorlijk wat wetenschappelijk bewijs dat mindfulnessbeoefening effect heeft op het leven en welzijn van mensen, al is dit onderzoeksveld nog erg in ontwikkeling en zijn er nog veel vragen niet beantwoord. Wetenschappers kunnen terecht op websites, waar een overzicht wordt gegeven van gepubliceerde artikelen, die door andere wetenschappers beoordeeld zijn op inhoud en kwaliteit. De bekendste (Engelstalige) website voor medisch en psychologisch onderzoek naar (onder andere) de werking mindfulness is PubMed. Een ander veel gebruikte bron voor hen zijn de publicaties van de American Mindfulness Research Association (AMRA). Een recent boek (2017) dat de laatste inzichten wat betreft de effecten van mindfulness / meditatie goed samenvat is dat van Goleman & Davidson: Meditatie––De blijvende effecten op lichaam, geest en de hersenen. (link). Een onderhoudend, populair-wetenschappelijk boek uit 2016 is van comédienne en neurowetenschapper Ruby Wax: Frazzled––Mindfulnessgids voor geestelijk welzijn. (link)

3. Hoelang duurt het voordat je de effecten merkt en wat merk je dan?

Dit verschilt tussen mensen. Tijdens een 8-weekse training merken mensen na enkele weken vaak verandering in hoe ze kijken naar wat doorgaans dagelijks hun aandacht opslokt. Dit kan zich dan uiten in meer innerlijke rust, afname van gevoelens van stress, relativeren van zorgen, of beter gaan slapen. Soms duurt het wat langer voordat iets concreet merkbaar wordt. Veel hangt af of mensen na de trainingsperiode zelfstandig bezig blijven met beoefenen van mindfulness. Maar dat kan al met enkele minuten op een dag…

4) Hoe kan mindfulness ondersteunend zijn bij hersenaandoeningen, zoals niet-aangeboren hersenletsel, dementie, mentale aandoeningen zoals depressie en PTSS, maar ook burn-out?

Door symptomen van een ziekte of problemen zuiverder te leren zien voor wat ze zijn, kunnen we leren om hier wat losser van te komen. Daarmee ontstaat meer innerlijke ruimte om met wijsheid de levenskeuzes te maken die je helpen om beter met die ziekte of dat probleem om te gaan. Mindfulness als levenshouding gaat op zichzelf een ziekte niet zomaar genezen, of een probleem voor je oplossen. Dat kun je alleen zelf, door beter te leren zien en doen wat goed voor je is. Mindfulness kan daar bij helpen.

5) Welke mindfulnessprogramma’s zijn geschikt voor hersenaandoeningen, zoals niet-aangeboren hersenletsel en dementie?

In principe zijn de gewone, 8-weekse mindfulnesstrainingen voor iedereen geschikt, ook mensen die zelf eigenlijk geen speciaal probleem ervaren. Deze worden door heel Nederland aangeboden door speciaal opgeleide trainers (zie hiervoor de websites van de beroepsverenigingen, de VMBN en de VvM). Voordat een training start is er altijd een voorgesprek met de trainer, om na te gaan of de training voor iemand past, of misschien beter nog even uitgesteld moet worden. Wanneer het moeilijk voor iemand is om in een groep mee te doen, dan kan er soms een aangepaste of persoonlijke training gevolgd worden. Voor bepaalde ziekten zijn trainingen ontwikkeld, die speciaal rekening houden met beperkingen van de deelnemers, zoals TANDEM voor mensen met beginnende dementie (en hun mantelzorger), of de onlinetraining MAF, voor mensen met niet-aangeboren hersenletsel en hun mantelzorgers.

6) Hoelang heeft een 8-weekse training effect of moet ik blijven oefenen?

Een 8-weekse training heeft een effect op je algeheel welbevinden. Je hoeft daarvoor zelfs niet te ‘geloven’ dat de training iets voor je kan betekenen. Blijven beoefenen, door wat je geleerd hebt in de training in de praktijk te blijven brengen is wel nodig, anders kan het effect na afloop van de training weer langzaam naar de achtergrond verdwijnen. Je kunt de draad altijd weer oppakken door opnieuw te beginnen met beoefenen, want wat je daarover geleerd hebt raak je niet zomaar meer kwijt.

7) Mediteren zou veroudering tegen kunnen gaan, blijkt uit onderzoek. Hoelang moet je hiervoor mediteren voordat dit effect zou ontstaan?

Dat klopt, er zijn verschillende wetenschappelijke studies die vrij duidelijk laten zien dat processen die sterk met de leeftijd samenhangen door mindfulnessbeoefening en meditatie worden geremd. Voorbeelden hiervan zijn chronische ontstekingsprocessen, de hoogte van het stresshormoon cortisol, en het stoppen van celdeling in sommige organen (via een effect op het celdelingsenzym telomerase). Een recent (Engelstalig) overzichtsartikel over meditatie en hersenveroudering is hier te vinden. Of je door mindfulnessbeoefening ouder kunt worden is (nog) niet duidelijk. De meeste studies zijn gedaan in mensen die een vaak jarenlange meditatie-ervaring hebben. Er zijn wel al enkele studies die dergelijke effecten ook laten zien na een 8-weekse training, bij mensen die eerder niet mediteerden.

8) Is het voor (drukke) kinderen van een jaar of 7 ook goed om mindfulness te doen?

Training kan drukke kinderen (en vaak ook de drukke ouders) helpen om meer in evenwicht te komen. Er zijn daarvoor inmiddels verschillende trainingsprogramma’s ontwikkeld, zoals ‘Stilzitten als een kikker’ van Eline Snel, maar ook meer gespecialiseerde trainingen, ontwikkeld aan de universiteit van Amsterdam door Susan Bögels (MYmind)

9) Hoe voorkom je bij meditatie dat je afgeleid raakt of in slaap valt?

Het leuke is: dat hoef je helemaal niet te voorkomen, want dat gaat vanzelf, en dat is helemaal prima! Je leert in een training omgaan met allerlei soorten van afleiding, door steeds weer terug te keren bij je object van aandacht––meestal is dat je ademhaling. Keer-op-keer, en met compassie voor jezelf, want het afdwalen met je aandacht is niet iets verkeerds, het hoort er gewoon bij. Wanneer je tijdens een oefening in slaap valt is dat meestal een teken dat je lichaam daar behoefte aan heeft. Door de oefening geef je toe aan dit signaal. Je merkt dan vaak dat dit in de loop van weken weer verandert, omdat je eerder gaat opmerken wanneer je rust nodig hebt. Een trainer kan aanwijzingen geven om alertheid bij het oefenen te ondersteunen. Dat kan bijvoorbeeld door een wakkere, comfortabele houding aan te nemen, of door de ogen eens niet te sluiten, maar de blik op een neutraal punt te laten rusten.

10) Waar kan ik goede oefeningen en trainingen (online en offline) vinden?

Via internet is tegenwoordig veel materiaal te vinden, al is niet altijd duidelijk wie de afzender is, of hoe het tot stand is gekomen. De apps Insight Timer (NL/UK) en Headspace (alleen UK) zijn een goed startpunt: de eerste app kan voor mensen met wat meer ervaring helpen om zelf de oefeningen te timen met een belletje, maar ook door mensen vanuit verschillende soorten van beoefening (mindfulness, yoga etc.) met elkaar in contact te brengen en hen begeleide oefeningen aan te bieden. Deze app is geheel gratis. Headspace kent een proefperiode, maar kost daarna geld. De geleide oefeningen worden door een grote groep mensen wereldwijd gevolgd, en geven een goede inleiding op mindfulnessbeoefening. Sommige mensen willen daarna toch een wat intensievere training in een groep, maar dat hoeft natuurlijk niet. Door heel Nederland worden door speciaal opgeleide trainers mindfulnesstrainingen gegeven (zie hiervoor de websites van de beroepsverenigingen, de VMBN en de VvM). Beide sites bevatten uitgebreide verwijzingen naar algemene achtergrondinformatie en filmpjes over mindfulness en de inhoud van de training.

Het webinar terugkijken
(Lukt het aanmelden niet via de mobiele telefoon, raden wij aan om je aan te melden via een laptop of een ander device)